Czy bieganie szkodzi stawom? To pytanie zadaje sobie wielu początkujących biegaczy oraz osoby, które obawiają się o swoje kolana i biodra. W tym artykule wyjaśniamy, co na temat wpływu biegania na stawy mówią badania naukowe, lekarze i fizjoterapeuci. Obalamy mity, przedstawiamy fakty i podpowiadamy, jak biegać bezpiecznie.
Z artykułu dowiesz się:
Bieganie a stawy – skąd ten mit?
Wielu ludzi wciąż uważa, że bieganie jest szkodliwe dla kolan i bioder. To przekonanie ma swoje źródło głównie w:
- Pojedynczych przypadkach kontuzji, które są nagłaśniane bardziej niż codzienne sukcesy zdrowotne biegaczy.
- Braku wiedzy na temat techniki biegu, która ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa stawów.
- Braku ruchu u osób, które to twierdzą – ironicznie, najczęściej powielają ten mit osoby nieuprawiające żadnej aktywności fizycznej.
Warto zrozumieć, że stawy nie zużywają się „od samego ruchu” – wręcz przeciwnie. Ruch (jeśli jest wykonywany prawidłowo) pobudza produkcję mazi stawowej, która działa jak naturalny smar. Dzięki temu powierzchnie stawowe pracują płynnie i wolniej się ścierają.
Co więcej – brak aktywności, siedzący tryb życia i nadwaga powodują więcej szkód w obrębie stawów niż umiarkowane, regularne bieganie.
Co mówią o tym badania naukowe?
Badania przeprowadzone w ostatnich latach wyraźnie pokazują, że bieganie rekreacyjne nie tylko nie niszczy stawów, ale może je nawet chronić. Poniżej kilka przykładów:
- Badanie opublikowane w „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” wykazało, że osoby biegające rekreacyjnie miały o 50% niższe ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego niż osoby nieaktywne.
- Przegląd badań opublikowany w 2017 r. w „American Journal of Preventive Medicine” objął ponad 120 tys. uczestników i wykazał, że osoby regularnie biegające rzadziej trafiają na endoprotezę kolana niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
- Naukowcy z Stanford University przez 20 lat obserwowali dwie grupy starszych osób – biegaczy i niebiegaczy. Okazało się, że biegacze mieli lepszą mobilność, mniej bólu stawów i rzadziej korzystali z pomocy ortopedycznej.
Co z tego wynika?
Bieganie samo w sobie nie powoduje zwyrodnienia stawów, o ile:
- uprawiane jest z umiarem,
- towarzyszy mu prawidłowa technika,
- nie ignorujemy bólu ani kontuzji.
To nie bieganie niszczy stawy, ale złe bieganie lub brak jakiegokolwiek ruchu.
Kiedy bieganie może szkodzić stawom?
Choć samo bieganie nie jest szkodliwe dla zdrowych stawów, są sytuacje, w których może przyczynić się do urazów lub przyspieszyć problemy ze stawami. Oto najczęstsze czynniki ryzyka:
Nadmierna masa ciała
Bieganie z dużą nadwagą znacząco zwiększa nacisk na stawy – zwłaszcza kolana i biodra. Każdy dodatkowy kilogram masy ciała to nawet 3–5 kg dodatkowego obciążenia przy każdym kroku! Dla osób z nadwagą lepiej zacząć od:
- marszobiegów,
- spacerów nordic walking,
- pływania lub jazdy na rowerze.
Zła technika biegu
Błędy techniczne – jak np. lądowanie na pięcie przy wyprostowanym kolanie – mogą powodować mikrourazy i zwiększać ryzyko przeciążeń. Częste błędy to także:
- bieganie „ciężko”, bez amortyzacji,
- przesadne wychylanie tułowia,
- brak pracy rąk.
Zbyt twarde nawierzchnie
Asfalt czy beton to nawierzchnie, które nie amortyzują uderzenia stopy o podłoże. Bieganie wyłącznie po takich powierzchniach może prowadzić do kontuzji. Lepsze wybory to:
- leśne ścieżki,
- trawniki,
- bieżnie tartanowe.
Nieodpowiednie buty
Zbyt stare, zużyte lub źle dobrane buty mogą powodować złe ustawienie stopy, a co za tym idzie – przeciążenia kolan, bioder czy kręgosłupa. Warto inwestować w buty do biegania z odpowiednią amortyzacją, dopasowane do rodzaju stopy (neutralna, pronująca, supinująca).
Brak rozgrzewki i regeneracji
Zimne, nieprzygotowane mięśnie i stawy są bardziej narażone na kontuzje. Z kolei brak odpoczynku między treningami prowadzi do przeciążeń i stanów zapalnych.
Jak biegać, żeby nie obciążać kolan i bioder?
Jeśli chcesz, aby bieganie było bezpieczne dla Twoich stawów, zastosuj się do poniższych wskazówek:
Rozpocznij od marszobiegu
Jeśli dopiero zaczynasz lub masz nadwagę, naprzemienne odcinki marszu i truchtu to najlepszy sposób, by wprowadzić ciało w ruch bez nadmiernego obciążania stawów. Przykład: 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu × 6–10 powtórzeń.
Zainwestuj w odpowiednie buty
Buty to najważniejszy „sprzęt” biegacza. Dobre buty powinny:
- pasować do typu stopy (w razie wątpliwości – skonsultuj się w sklepie sportowym),
- mieć odpowiednią amortyzację,
- być wymieniane co ok. 600–800 km przebiegu.
Wybieraj miękkie nawierzchnie
Biegaj po leśnych ścieżkach, żwirowych drogach, parku, stadionie – wszędzie tam, gdzie podłoże naturalnie amortyzuje wstrząsy.
Zawsze się rozgrzewaj
5–10 minut dynamicznej rozgrzewki (marsz, skipy, krążenia kolan i bioder) przygotowuje stawy do pracy, zwiększa ich ruchomość i chroni przed kontuzją.
Zadbaj o prawidłową technikę
Kilka podstawowych zasad:
- ląduj na śródstopiu (nie pięcie),
- utrzymuj wyprostowaną, ale rozluźnioną sylwetkę,
- ręce pracują wzdłuż ciała, a nie na boki,
- krok powinien być krótki i miękki – nie „ciężki”.
Nie przeciążaj się
Zasada 10% – nie zwiększaj tygodniowego dystansu o więcej niż 10% tygodniowo. Lepiej biegać 3× w tygodniu krócej, ale regularnie, niż 1× intensywnie i nieregularnie.
Wzmacniaj mięśnie stabilizujące stawy
Ćwiczenia siłowe – szczególnie przysiady, wykroki, ćwiczenia na pośladki i core – poprawiają stabilność i pomagają chronić stawy przed przeciążeniami.
Czy bieganie niszczy stawy?
Nie. To mit.
Jeśli biegasz z głową, z odpowiednim przygotowaniem i umiarem, bieganie może wzmacniać stawy, a nie je niszczyć.
W rzeczywistości:
- osoby biegające regularnie mają mniejsze ryzyko chorób zwyrodnieniowych,
- dobrze dobrane buty, rozgrzewka, technika i nawierzchnia zapewniają ochronę stawów,
- siedzący tryb życia i brak ruchu szkodzą stawom o wiele bardziej niż bieganie.
Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem – zacznij powoli, stopniowo buduj formę i słuchaj swojego ciała. W razie wątpliwości porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem, który pomoże Ci wypracować zdrową technikę.
REKLAMA
