Czy jajka naprawdę podnoszą cholesterol?

Przez wiele lat jajka miały złą sławę – uważano, że ich regularne spożywanie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie – zwiększa ryzyko chorób serca. W rezultacie wiele osób unikało ich w diecie, traktując żółtko niemal jak bombę tłuszczową. Ale czy rzeczywiście jajka zasługują na taką opinię? W świetle nowszych badań sprawa wcale nie jest taka oczywista. Przyjrzyjmy się faktom i mitom na temat jajek i cholesterolu.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to tłuszczowa substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje we wszystkich komórkach i bierze udział w produkcji hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych, które wspomagają trawienie tłuszczów. Organizm sam wytwarza cholesterol, głównie w wątrobie, ale dostarczamy go także z pożywieniem.

Wyróżniamy dwa główne typy cholesterolu:

• LDL (low-density lipoprotein) – nazywany „złym” cholesterolem, ponieważ w nadmiarze odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc do miażdżycy.
• HDL (high-density lipoprotein) – „dobry” cholesterol, który pomaga usuwać nadmiar LDL z organizmu.

Nie sam cholesterol jako taki jest problemem, ale jego zaburzony poziom i proporcje we krwi.

Ile cholesterolu mają jajka?

Jedno średnie jajko zawiera około 180–200 mg cholesterolu, głównie w żółtku. Dla porównania, wiele organizacji zdrowotnych jeszcze do niedawna zalecało, aby nie przekraczać 300 mg cholesterolu dziennie dla zdrowych osób.

To sprawiało, że jedno jajko stanowiło już ok. 60% tej wartości, co skłoniło wielu dietetyków do ostrożności w jego zalecaniu. Jednak te rekomendacje zmieniły się w ostatnich latach – bo jak się okazuje, cholesterol pochodzący z diety nie wpływa u większości ludzi tak silnie na poziom cholesterolu we krwi, jak wcześniej sądzono.

Czy cholesterol z diety ma wpływ na cholesterol we krwi?

Jeszcze kilkanaście lat temu powszechnie uważano, że spożywanie produktów bogatych w cholesterol – takich jak jajka – bezpośrednio przekłada się na wzrost jego poziomu we krwi. Dziś wiemy, że sprawa jest bardziej złożona. Najnowsze badania pokazują, że u większości zdrowych osób cholesterol zawarty w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Organizm ludzki sam reguluje poziom cholesterolu – gdy dostarczamy go z pożywieniem, wątroba zmniejsza jego własną produkcję. Dlatego u wielu osób nie dochodzi do znaczącego wzrostu poziomu LDL (czyli tzw. „złego” cholesterolu), nawet przy regularnym spożywaniu jajek.

Warto jednak wiedzieć, że istnieją tzw. hiperrespondenci – osoby, których organizm silniej reaguje na cholesterol z diety. U nich jajka mogą rzeczywiście powodować niewielki wzrost LDL, ale jednocześnie podnosi się także HDL, co równoważy ryzyko.

Co ważne, większy wpływ na poziom cholesterolu mają:

• tłuszcze nasycone (np. z przetworzonych produktów mięsnych, fast foodów),
• tłuszcze trans (np. w margarynach utwardzanych, ciastkach sklepowych), niż sam cholesterol z jedzenia.

Co mówią eksperci i organizacje zdrowotne?

W ciągu ostatnich lat podejście do cholesterolu w diecie uległo znaczącej zmianie. Amerykańskie wytyczne żywieniowe (Dietary Guidelines for Americans) w 2015 roku zniosły wcześniejsze ograniczenie dotyczące spożycia cholesterolu, stwierdzając, że nie ma wystarczających dowodów, by zalecać jego limit dla zdrowych osób.

Podobnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne koncentrują się bardziej na ogólnym profilu diety – zwracając uwagę na ograniczanie tłuszczów nasyconych, cukrów i soli, niż na sam cholesterol z jedzenia.

Również Polski Instytut Żywności i Żywienia (obecnie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej) uznaje jajka za wartościowy składnik diety, rekomendując ich spożycie w umiarkowanych ilościach – np. kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie, jeśli dieta ogólnie jest zbilansowana i uboga w inne źródła cholesterolu.

Eksperci podkreślają, że znacznie ważniejsze niż samo spożycie jajek jest:

• to, z czym je jemy (np. smażone na maśle z boczkiem kontra gotowane z warzywami),
• ogólny styl życia (aktywny czy siedzący),
• oraz czynniki indywidualne (wiek, masa ciała, choroby przewlekłe).

Czy można jeść jajka codziennie?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań – i odpowiedź brzmi: tak, ale z rozsądkiem.

Dla zdrowych osób bez problemów sercowo-naczyniowych ani cukrzycy, spożywanie 1 jajka dziennie nie tylko jest bezpieczne, ale może być wręcz korzystne. Jajka dostarczają pełnowartościowego białka, witamin (szczególnie B12, D, A, E), minerałów (żelazo, fosfor, selen) oraz cennej choliny, ważnej dla pracy mózgu i wątroby.

Badania pokazują, że u osób jedzących codziennie jajka nie zwiększa się ryzyko chorób serca, o ile dieta ogólna jest zdrowa i uboga w przetworzoną żywność.

Kiedy warto zachować umiar?

• Osoby z cukrzycą typu 2 mogą być bardziej wrażliwe na cholesterol z diety – choć nawet w ich przypadku najnowsze badania są niejednoznaczne.
• Osoby z hipercholesterolemią rodzinną powinny konsultować ilość jajek z lekarzem lub dietetykiem.

Zamiast całkowicie rezygnować z jajek, lepiej zadbać o kontekst całej diety – np. gotowane jajko z sałatką to zupełnie coś innego niż jajka sadzone na maśle z kiełbasą.

Korzyści zdrowotne jajek

Jajka to jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych, jakie możemy mieć w kuchni. Choć niewielkie, kryją w sobie imponującą ilość składników odżywczych:

• Pełnowartościowe białko – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.
• Cholina – ważna dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i metabolizmu tłuszczów.
• Witaminy – szczególnie witamina B12 (dla układu nerwowego), witamina D (dla kości i odporności), A (dla wzroku i skóry) oraz E (przeciwutleniacz).
• Luteina i zeaksantyna – silne przeciwutleniacze wspomagające zdrowie oczu i chroniące przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
• Żelazo, selen, fosfor – wspierają układ odpornościowy, mięśnie i produkcję energii.
• Niska kaloryczność – jedno jajko to zaledwie około 70–80 kcal, a przy tym daje duże uczucie sytości.

Co ważne – jajka są łatwe w przygotowaniu, tanie i uniwersalne, dlatego sprawdzają się zarówno w śniadaniach, jak i daniach obiadowych czy kolacjach.

Czy jajka naprawdę podnoszą cholesterol?

Mit o tym, że jajka podnoszą cholesterol i szkodzą sercu, ma swoje korzenie w przestarzałych zaleceniach i uproszczonym spojrzeniu na żywienie. Dziś wiemy, że dla większości ludzi cholesterol z diety – w tym ten zawarty w jajkach – nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu we krwi.

O wiele większe znaczenie mają: ogólna jakość diety, styl życia, ilość tłuszczów nasyconych i przetworzonych produktów. Jajka natomiast to skarbnica cennych składników odżywczych i – spożywane z umiarem – mogą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety.

Jeśli jesteś zdrowy i dbasz o różnorodność posiłków, możesz spokojnie jeść jajka codziennie. A jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zamiast rezygnować z tego wartościowego produktu na wszelki wypadek.