Psst! Gdzie się tak spieszysz? Zwolnij.

Piramida zdrowia – czyli zasady dobrego odżywiania i nie tylko.

fot. twojainspiracja.pl
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Przychodzi taki moment w życiu, że zaczynamy martwić się o nasze zdrowie. Chcielibyśmy odstawić niezdrowe i tłuste posiłki, przekąski które nam nie służą i alkohol od którego rośnie nam brzuch. Dochodzi do nas że jedyną aktywnością fizyczną jaką doskonalimy jest przełączanie kanałów na pilocie, ewentualnie możemy dopisać do tego przespacerowanie się do fast foodu na małe co nie co. Podejmując decyzję o dokonaniu zmian na tej płaszczyźnie okazuje się, że przełamanie rutyny jest dość trudne. Wgłębiając się w temat nie wiemy co tak naprawdę możemy jeść by nasze odżywianie w końcu stało się zdrowe. Na szczęście istnieją pewne usystematyzowane wskazówki dzięki którym możemy zmienić swoje nawyki. Czy spotkaliście się z pojęciem piramida zdrowia lub piramida zdrowego żywienia?

Co to jest piramida zdrowia?

Piramida zdrowia lub inaczej piramida zdrowego żywienia to obrazowo przedstawiony wzorzec na którym znajdują się pewne wskazówki jak powinny wyglądać nasze posiłki oraz tryb życia. Tak zbilansowana dieta da nam większe szansa na zdrowe i długie życie, a także zachowanie sprawności fizycznej oraz intelektualnej przez wiele lat. Wytyczne zawarte na grafice zostały opracowane przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Instytut Żywności i Żywienia jest częścią Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego).

Obecnie uważa się, że do zdrowego żywienia należy podejść holistycznie. Nie wystarczy jedynie jeść zdrowo aby lepiej się poczuć. Zdrowe odżywianie powinno nierozerwalnie łączyć się z systematyczną aktywnością fizyczną. Może to być nawet najdrobniejsza aktywność fizyczna, na przykład spacer.

Na podstawie piramidy zdrowego żywienia jesteśmy w stanie przygotować program naszej zbilansowanej diety. Piramida zdrowia to czytelne i jasne wskazówki, które z powodzeniem wspomogą wdrożenie nowych zdrowych nawyków.

Zalecenia zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się z sześciu poziomów. Każdy z nich wskazuje nam w jakiej ilości i jakie posiłki powinniśmy spożywać. Dotyczy to także aktywności fizycznej.

Poziom 1 piramidy zdrowego żywienia

I tak na samym dole piramidy zdrowia znajduje najbardziej podstawowy poziom. Na tym poziomie znajdziemy wskazówki dotyczące picia wody oraz uprawiania aktywności fizycznej. Dorosłe, zdrowe osoby powinny pić około 3 litrów wody dziennie. Na aktywność fizyczną powinny przeznaczyć około 30-45 minut dziennie.

Co może być taką aktywnością fizyczną? Na przykład jazda na rowerze, bieganie, pływanie, gra w tenisa, piłkę nożną, jazda na rolkach lub chociażby najzwyklejszy marsz.

Poziom 2 piramidy zdrowego żywienia

Na drugim poziomie znajdują się warzywa i owoce. W ciągu dnia powinniśmy zjadać ich najwięcej spośród wszystkich produktów. Zaleca się jednak aby w trakcie dnia spożywać więcej warzyw niż owoców. Warzywa i owoce powinny stać się podstawą naszej codziennej diety. Powinny one stanowić około połowę produktów, które spożywamy w ciągu całego dnia. Jedzmy więc na zdrowie jabłka, pomarańcze, marchewki, brokuła, kalafiora, ogórki, cebulę, czosnek, kapustę i inne produkty z tej grupy. Korzystajmy szczególnie ze świeżych owoców i warzyw sezonowych.

Jedzmy również dużo kiszonek, które mają niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Wszystko o kiszonkach przeczytacie w naszym artykule: Postaw na kiszonki. Postaw na zdrowie.

Poziom 3 piramidy zdrowego żywienia

Trzeci poziom piramidy zdrowego żywienia to produkty zbożowe i pełnoziarniste, które pomogą usprawnić naszą przemianę materii. Produkty zbożowe będą dla nas głównym źródłem węglowodanów złożonych. Do takich produktów zaliczyć możemy kasze (gryczana, bulgur, jaglana i inne), ciemne makarony, brązowy ryż, pieczywo ciemne i wieloziarniste. Należy unikać przetworzonych produktów zbożowych, czyli jasnego pieczywa albo słodkich płatków śniadaniowych.

Poziom 4 piramidy zdrowego żywienia

Na czwartym poziomie piramidy zdrowia znajdują się produkty takie jak nabiał, jajka oraz ryby. W nabiale znajdziemy spore ilości wapnia, natomiast ryby to główne źródło niezbędnych w zdrowej diecie kwasów omega 3. Zaleca się aby spożywać rybę przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Poziom 5 piramidy zdrowego żywienia

Piąty poziom to mięso oraz strączki. Produkty mięsne powinniśmy jeść w ograniczonej ilości. Mięso czerwone oraz przetwory mięsne najlepiej zamienić na ryby, mięso z drobiu oraz jaja. Dobrym zamiennikiem mięsa są właśnie bogate w białko strączki.

Na ostatnim poziomie piramidy zdrowego żywienia znalazły się zdrowe tłuszcze. To w pierwszej kolejności orzechy oraz nieduże ilości oliwy z oliwek lub podobnego tłuszczu. Niewskazane jest używanie masła oraz smalcu. Zamieńmy więc niezdrowe tłuszcze zwierzęce na zdrowe tłuszcze roślinne takie jak wymieniona wyżej oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

fot: Anh Nguyen, unsplash

Piramida zdrowego żywienia – czego unikać.

Nie wszystkie produkty są dla nas dobre. Według zaleceń specjalistów powinniśmy zrezygnować lub ograniczyć spożywanie takich produktów jak: żywność typu fast food, słodycze w postaci ciastek i batoników, słone przekąski, słodzone napoje. Powinniśmy także ograniczyć spożywanie soli oraz wykluczyć z diety produkty zawierające niezdrowe tłuszcze typu trans.

Pamiętajmy też o tym aby smażenie i grillowanie zamienić na zdrowsze formy obróbki jedzenia. Chodzi przede wszystkim o gotowanie (również na parze), pieczenie oraz duszenie.

Kupując produkty spożywcze czytajmy etykiety. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że niektóre produkty uchodzące powszechnie za zdrowe posiadają w swoim składzie duże ilości soli lub cukru. Czytanie etykiet może na początku przysporzyć pewne trudności. Z czasem jednak nawyk ten wejdzie nam w krew, a informacje znajdujące się na etykiecie nie będą brzmiały tajemniczo.

Piramida zdrowia dla dzieci i młodzieży

Zalecenia w piramidzie zdrowia dla dzieci i młodzieży są praktycznie takie same jak w przypadku osoby dorosłej. Warto przy tym pamiętać o poniższych zasadach:

  • Dziecko powinno jeść regularnie pięć posiłków dziennie
  • Warzywa i owoce powinny być spożywane przez dzieci w jak największych ilościach i różnorodnie
  • Z produktów zbożowych należy wybierać dzieciom i młodzieży szczególnie te pełnoziarniste
  • Zaleca się aby dziecko piło dziennie co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i po części serem.
  • Dzieci i młodzież powinny spożywać chude produkty mięsne
  • Słodzone napoje powinny zostać w diecie zastąpione owocami i orzechami
  • W diecie dzieci powinno się ograniczyć do minimum spożywanie soli
  • Zalecana jest aktywność fizyczna, która trwa co najmniej przez godzinę dziennie.
  • Dzieci i młodzież powinny się wysypiać aby regenerować swój mózg.
  • Zaleca się także systematyczne sprawdzanie wysokości i masy ciała.

Piramida zdrowia dla osób starszych

Piramida zdrowia dla osób starszych nie różni się w zasadzie od piramidy zdrowego żywienia dla osób dorosłych oraz dla dzieci i młodzieży. Specjaliści jednak zalecają by osoby starsze przestrzegały dodatkowych dziesięciu zaleceń.

  • Należy jeść 5 posiłków dziennie w małych porcjach, a przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  • Aby się nie odwodnić należy często pić, nawet w przypadku gdy osoba starsza nie odczuwa pragnienia
  • Warzywa jeśli są przez osoby starsze tolerowane można jeść przetarte, rozdrobnione lub w postaci soków
  • Osoby, które mają problemy z gryzieniem powinny spożywać rozdrobnione posiłki.
  • Przyprawy powinny zawierać więcej ziół (także suszonych), by ograniczyć ilość spożywanej soli
  • Osoba starsza powinna skonsultować z lekarzem możliwość zażywania dodatkowych suplementów diety (w przypadku wykrycia niedoborów)
  • Należy zwrócić szczególną uwagę na to co osoba starsza je w momencie zażywania leków. Niektóre z nich mogą wchodzić w niepożądane reakcje
  • Wszelkie zmiany żywieniowe u osób starszych należy dokonywać stopniowo
  • Wskazana jest nawet najdrobniejsza aktywność fizyczna.
  • Należy zapewnić osobie starszej kontakty rodzinne i społeczne. Pomaga to zachować seniorom sprawność umysłową.

Nowa piramida zdrowia

Nowa piramida zdrowego żywienia to nowe zasady przedstawione w 2016 roku. Wprowadzono kilka zmian związanych z rozwojem wiedzy na temat żywienia. Jedną z ważniejszych zmian w nowej piramidzie zdrowia jest wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do naszej codziennej diety. To one powinny być jej podstawą. Potwierdzają to najnowsze badania.

fot. nrd, unsplash

17 października 2020 roku po raz pierwszy przedstawiono materiał talerz zdrowego żywienia. Najnowsza grafika przedstawia talerz na którym w odpowiednich proporcjach umieszczone są pewne grupy produktów spożywczych. Na połowie talerza znalazły się warzywa oraz owoce. Na jednej z ćwiartek talerza znalazły się produkty pełnoziarniste. Na drugiej zaś mięso, ryby, nabiał i orzechy. Dodatkowo na grafice znajdziemy zalecenia dotyczące tego co powinniśmy jeść w większych ilościach, tego co powinniśmy jeść mniej oraz tego co powinniśmy w jedzeniu zamienić (np. napoje słodkie zamieniajmy na wodę).

Talerz zdrowego żywienia to substytut piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Przedstawiony jest w innej formie, aczkolwiek przekazujący nam te same cenne informacje.

Źródło grafiki: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Aktywność fizyczna w piramidzie zdrowia

Podkreślaliśmy to kilkukrotnie, że jeśli chcemy żyć długo i zdrowo to nie pomoże nam jedynie odpowiednio zbilansowana dieta. Musimy także pamiętać o systematycznej aktywności fizycznej. Żyć aktywnie można w każdym wieku. Nie dzieje się tak, że w pewnym wieku jest już za późno. Tak, to prawda – ciało robi się skostniałe, a lekkie ćwiczenia aerobowe sprawiają nam ogromne trudności. Jednak małymi kroczkami możemy z powodzeniem odbudować swoją dawną formę. Nie musimy od razu zapisywać się na siłownię. Możemy rozpocząć budowę swojej kondycji od szybkiego marszu. Marsz to jedna z najbardziej niedocenianych aktywności fizycznych.

Piramida zdrowego żywienia mówi jasno – w pierwszej kolejności ruch, a do tego odpowiednio zbilansowana dieta.

Korzyści z uprawiania aktywności fizycznej

  • Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na dobry sen.
  • Osoby żyjące aktywnie mogą pochwalić się lepszym nastrojem. Wszystko dzięki serotoninie i dopaminie, które podczas ruchu uwalniają się w naszym organizmie.
  • Dzięki aktywności fizycznej zmniejszymy bóle stawów i mięśni. Systematyczne ćwiczenia sprawiają, że nasze stawy będą pracowały lepiej i szybciej się zregenerują
  • Lepszy wygląd skóry to kolejna korzyść z uprawiania aktywności fizycznej. Ćwicząc poprawiamy krążenie, a pocąc się pozbywamy się z organizmu toksyn
  • Nie musimy chyba przekonywać, że dzięki aktywności fizycznej mamy dużo większą odporność na choroby.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla każdego

Czy Twoje nawyki żywieniowe zaliczają się do zdrowych? Czy uprawiasz jakąś aktywność fizyczną? Jeśli odpowiedź brzmi dwa razy nie to koniecznie przysposób sobie wszystkie wskazówki i zalecenia, które zawiera piramida zdrowego żywienia. Korzyści z tej decyzji będą tylko pozytywne. Należy jednak pamiętać o tym aby na początku drogi się nie zrażać. Oczekiwane efekty nie pojawią się od razu. Nie schudniesz tyle ile chcesz w kilka dni, nie poczujesz się lepiej kolejnego poranka. Jeśli jednak wykażesz się cierpliwością to zobaczysz, że wszystkie wskazówki zawarte w piramidzie zdrowia staną się twoją codzienną rutyną. Przygotowanie zdrowych posiłków nie sprawi Ci, żadnych trudności, a aktywność fizyczna będzie dla Ciebie przyjemnym spędzaniem czasu.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.